Ar bėgimo maratoną gali įveikti visi? Kaip jam pasiruošti?

Bėgimo maratonas daugeliui žmonių atrodo tarsi neįveikiamas iššūkis, tačiau nereikėtų pamiršti, kad sportininkais netampama vos per vieną naktį, todėl norėdami įveikti maratono distanciją turite tam tinkamai pasiruošti. Jei laikysitės žemiau pateiktų rekomendacijų, tikėtina, kad labai greitai galėsite pasigirti įveikę pirmąjį savo bėgimo maratoną.

Įvertinkite sveikatos būklę

Kai pasiryžtama sportuoti, visada naudinga įvertinti savo sveikatos būklę, nes būtent tai galės užkirsti kelią galimoms traumoms ar tam tikriems susirgimams. Skirkite šiek tiek laiko apsilankyti pas gydytoją, o gavę jo „palaiminimą“, galėsite pradėti ruoštis maratonui.

Pradėkite nuo mažų žingsnelių

Ištvermė yra didinama palaipsniui, todėl pirmomis dienomis vertėtų per daug nenualinti savo organizmo ir leisti jam prisitaikyti prie palengva didėjančio krūvio. Neskubėkite „testuoti“ savo galimybių – naudinga žinoti, kad organizmas prie patiriamo streso prisitaiko per maždaug pusantro mėnesio, taigi, bėgimo atkarpas didinkite palaipsniui. Nubėgamą atstumą kas kartą rekomenduojama didinti ne daugiau nei 10 procentų, nes priešingu atveju organizmui gali tekti pernelyg didelė apkrova.

Pakoreguokite mitybos įpročius

Jei treniruočių metu pristingate energijos, vertėtų gerai pagalvoti, ar jūsų mityba yra visavertė. Jei maitinatės vien tik greitu maistu, natūralu, kad jums bus sunku įveikti net ir gana nedideles atkarpas, todėl pasirūpinkite, kad organizmas nestokotų jam reikalingų medžiagų, vitaminų ir mineralų. Taip pat gali būti naudinga vartoti specialius maisto papildus – pavyzdžiui, pasirinkite “mass gainer” iš mrbiceps.lt.

Stebėkite savo pažangą

Rekomenduojama vesti treniruočių žurnalą: pabėgioję trumpai apibūdinkite savo savijautą bei pažymėkite nubėgtą atstumą bei treniruotės laiką. Bėgimo metu rekomenduojama naudoti išmaniąją apyrankę ar laikrodį – tokie „pagalbininkai“ padės nustatyti tikslų nubėgtą atstumą ir laiką, per kurį įveikėte šią atkarpą (jei bėgiojate stadione, nustatyti nubėgtą atstumą galėsite ir be išmaniųjų prietaisų).

Mažesnio krūvio savaitė

Nors dažnai manoma, kad treniruotis vertėtų kasdien ir nedaryti jokių išimčių, tačiau taip manyti yra ganėtinai klaidinga. Rekomenduojama bėgioti 3-4 kartus per savaitę, o kartą per mėnesį vertėtų planuoti mažesnio krūvio savaitę (sumažinkite nubėgamas distancijas). Taip pat patartina karts nuo karto sunkias treniruotes pakeisti lengvesnėmis (ir atvirkščiai), nes tuomet organizmas lengviau prisitaiko prie jam tenkančio krūvio.

Įvertinkite savijautą

Jei po treniruotės šiek tiek maudžia raumenis, dėl to nereikėtų per daug nerimauti, tačiau kas kita, jei ima jus kankina stiprūs sąnarių skausmai. Tokiu atveju gali praversti sąnariams papildai, o tuomet, jei ir tai nepadeda pašalinti nepageidaujamų pojūčių, vertėtų pasikonsultuoti su gydytoju. Taip pat visada svarbu stebėti širdies pulsą ramybės būsenoje: jei prieš treniruotę pastebėsite, kad širdies pulsas yra 10 procentų dažnesnis nei įprastai, tą dieną treniruotę tiesiog praleiskite arba nubėkite mažesnį atstumą nei planavote.

Visada klausykite savo kūno

Kad ir koks būtų didelis jūsų užsispyrimas įveikti bėgimo maratoną, visuomet svarbu stebėti, ką sako jūsų kūnas. Nepervertinkite savo galimybių ir bėgimo maratonui ruoškitės palengva. Jei jausite, kad tiesiog fiziškai negalite įveikti numatyto atstumo, tiesiog sustokite ir pailsėkite. Tikėtina, kad kitą kartą treniruotė bus sėkmingesnė, tačiau kol kas vertėtų šiek tiek atsipūsti.